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Trainingsdesign: Übungen auswählen wie ein Profi

8Kapitel 8

Trainingsdesign: Übungen auswählen wie ein Profi

Ein guter Plan ist kein Zufallsprodukt. Dieses Kapitel gibt dir ein klares System, wie du Übungen auswählst und kombinierst: über Bewegungsmuster, Equipment, Kosten-Nutzen und sinnvolle Reihenfolge.

Abschnitt 1

Bewegungsmuster: Den Körper ganzheitlich trainieren

Im Krafttraining geht es nicht darum, einzelne Muskeln zu isolieren, sondern um grundlegende Bewegungen, die wir im Alltag nutzen. Diese Taxonomie hilft Anfängern, effektive Programme zu bauen, ohne sich in Details zu verlieren.

Kernaussagen

  • Denke in Mustern statt Muskeln: Das macht Training einfacher und effektiver für den Alltag

  • Unterkörper-Muster wie und bauen starke Beine und eine gute Haltung

  • Oberkörper-Muster wie Drücken und Ziehen sorgen für Ausgeglichenheit und Verletzungsschutz

  • Integriere Kern- und Trage-Muster für Ganzkörperstabilität und reale Kraft

  • Forschung unterstützt: Solche Programme führen zu besseren Langzeitergebnissen bei Anfängern

Mythos vs. Realität

Mythos

Um Muskeln aufzubauen, muss man jeden einzelnen Muskel isolieren.

Realität

Ganzkörperliche sind effektiver. Sie trainieren mehrere Muskeln gleichzeitig, verbessern den Transfer in den Alltag und reduzieren das Risiko von Ungleichgewichten.

Abschnitt 2

Equipment-Auswahl: Langhantel, Kurzhantel, Kabel oder Maschine?

Jedes Trainingsgerät hat mechanische Stärken und Schwächen. Wer diese versteht, kann für jede Übung und jedes Trainingsziel das passende Werkzeug wählen.

Kernaussagen

  • Freie Gewichte trainieren durch Stabilisationsanforderung auch und Hilfsmuskeln

  • Kurzhanteln ermöglichen unabhängiges Training beider Seiten – ideal bei Kraft-Ungleichgewichten

  • Kabelzüge halten die Spannung konstant und erlauben flexible Zugrichtungen

  • Geführte Maschinen eignen sich für Einsteiger und gezielte Muskelisolation

Mythos vs. Realität

Mythos

Freie Gewichte sind immer besser als Maschinen, weil sie 'funktioneller' sind.

Realität

Forschung zeigt, dass Maschinen und freie Gewichte vergleichbaren produzieren. Maschinen bieten sogar Vorteile: Sie erlauben sicheres Training bis zum Muskelversagen und können bestimmte Muskeln gezielter ansprechen. Die "beste" Wahl ist immer die, die zu deinem Ziel passt.

Abschnitt 3

Stimulus-to-Fatigue Ratio: Die Kosten-Nutzen-Rechnung

Nicht jede anstrengende Übung ist effektiv für den Muskelaufbau. Das Verhältnis von gesetztem Wachstumsreiz zu erzeugter Erschöpfung entscheidet über deine langfristigen Fortschritte.

Kernaussagen

  • SFR ist das Verhältnis von Wachstumsreiz (Stimulus) zu erzeugter Erschöpfung (Fatigue)

  • Hohe erhöht oft den Reiz, da weniger Energie für Balance aufgewendet werden muss

  • Der einer Übung sollte immer der Zielmuskel sein, nicht die Hilfsmuskulatur oder die Puste

  • Komplexe Grundübungen sind wichtig, haben aber oft höhere systemische Kosten als stabile Maschinenübungen

Mythos vs. Realität

Mythos

Nur freie Gewichte und die 'Großen 3' (Bank, Beuge, Heben) bauen massiv Muskeln auf.

Realität

Freie Gewichte sind exzellent, aber nicht magisch. Wenn die zu hoch wird, können stabilere Varianten (z.B. an Maschinen) oft einen besseren -Reiz setzen, da sie eine höhere Auslastung des Zielmuskels bei geringerem Verletzungsrisiko erlauben.

Abschnitt 4

Übungsreihenfolge: Was zuerst, was später?

Die Reihenfolge deiner Übungen entscheidet darüber, wie viel Kraft du einsetzen kannst, wie sauber du trainierst und wie effektiv dein Muskelreiz am Ende wirklich ist.

Kernaussagen

  • Früh im Training ist die Leistungsfähigkeit am höchsten – nutze das für wichtige Übungen

  • profitieren besonders stark von einer frühen Platzierung

  • Isolationsübungen bleiben auch bei Vorermüdung effektiv

  • beeinflusst Technik, Sicherheit und Trainingsreiz

  • Die Reihenfolge kann gezielt genutzt werden, um Schwächen zu priorisieren

Mythos vs. Realität

Mythos

Die Reihenfolge der Übungen ist egal, solange das Volumen stimmt.

Realität

Studien zeigen, dass Übungen am Anfang des Trainings stärker profitieren. Reihenfolge beeinflusst Kraft, Technik und langfristigen Fortschritt deutlich.

Abschnitt 5

Dateninterpretation: Kraftkurven und Load Profiles verstehen

In diesem Abschnitt lernen wir, wie du Daten zu Übungen nutzen kannst, um dein Training smarter zu gestalten. Wir schauen uns Kraftkurven und Load Profiles an – das hilft dir, Übungen besser auszuwählen, ohne dich von Fachbegriffen überfordern zu lassen.

Kernaussagen

  • Kraftkurven zeigen, wo dein Muskel stark oder schwach ist – passe Übungen daran an für besseres Wachstum

  • Load Profiles helfen, die Belastung über die Bewegung zu verstehen, z. B. Peak und Average Load

  • Variable Widerstände (wie Bänder) passen besser zu natürlichen Kurven als konstante Gewichte

  • Aktuelle Studien empfehlen Fokus auf Dehnungsphasen für mehr Muskelaufbau bei Anfängern

Mythos vs. Realität

Mythos

Je schwerer die Last, desto besser das Training – unabhängig von der Kurve.

Realität

Nicht die absolute Last zählt, sondern wie sie zur passt. Eine Übung mit passendem Profil kann mit weniger Gewicht mehr Reiz setzen und Verletzungen vermeiden.

Abschnitt 6

Weniger ist mehr: Redundanz vermeiden

Ein guter Trainingsplan ist wie ein präzises Werkzeug, nicht wie ein Schweizer Taschenmesser mit fünf gleichen Klingen. Wir lernen, wie man überflüssige Übungen streicht, um schneller Fortschritte zu machen.

Kernaussagen

  • entsteht, wenn zwei Übungen dieselben Muskeln im selben Winkel und Kraftverlauf belasten

  • Mehr Übungen bedeuten nicht automatisch mehr Wachstum, oft erzeugen sie nur

  • Gute Pläne nutzen : Übungen ergänzen sich durch unterschiedliche Widerstandskurven oder Gelenkwinkel

  • Das Ziel ist der maximale Reiz mit dem minimal nötigen Aufwand (Effizienz)

Mythos vs. Realität

Mythos

Um einen Muskel wirklich zum Wachsen zu bringen, muss ich ihn in jeder Einheit mit 4 bis 5 verschiedenen Übungen 'schockieren'.

Realität

Der Muskel kennt keine Übungsnamen, nur mechanische Spannung. 2 bis 3 gut gewählte, komplementäre Übungen (z. B. eine Verbundübung und eine Isolationsübung mit anderem Lastprofil) setzen einen volleren Reiz als 5 redundante Variationen, die nur die Ermüdung in die Höhe treiben.

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