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Biomechanik als Werkzeugkasten

10Kapitel 10

Biomechanik als Werkzeugkasten

Biomechanik ist kein Nerd-Thema - sie ist eine Abkürzung zu smarterem Training. In diesem Kapitel lernst du, wie Kräfte, Hebel und Ketten die Belastung bestimmen.

Abschnitt 1

Interne und externe Momente: Die verborgenen Kräfte im Training

Im Krafttraining wirken Kräfte, die du siehst – wie das Gewicht in deiner Hand – und solche, die unsichtbar im Inneren deines Körpers entstehen. Verstehe den Unterschied zwischen externen und internen Momenten, um besser zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen.

Kernaussagen

  • Externe Momente entstehen durch äußere Kräfte wie Gewichte oder Bodenkraft und fordern deinen Körper zur Drehung heraus

  • Interne Momente sind die Antwort deiner Muskeln – sie balancieren die externen Kräfte aus und schützen Gelenke

  • Der Momentarm bestimmt die Stärke des Moments: Länger bedeutet mehr Kraftaufwand

  • In Übungen ändern sich Momente mit der Position – das erklärt Schwierigkeitsgrade in Bewegungen

  • Gute Technik minimiert unnötige Belastung und maximiert den Trainingsnutzen

Mythos vs. Realität

Mythos

Je schwerer das Gewicht, desto höher die Belastung für Muskeln und Gelenke.

Realität

Die tatsächliche Belastung hängt vom Momentarm ab – Position und Technik können eine leichte Last schwerer wirken lassen als eine schwere mit optimalem Hebel. Fokussiere auf Form, nicht nur auf Kilos.

Abschnitt 2

Kraft-Längen-Beziehung: Wo Muskeln am stärksten sind

Wie viel Kraft du in einer Übung erzeugen kannst, hängt stark davon ab, in welcher Gelenkposition du arbeitest – also wie „lang“ oder „kurz“ ein Muskel gerade ist.

Kernaussagen

  • Muskeln sind nicht in jeder Position gleich stark – die erklärt warum.

  • Sehr kurze Muskelpositionen reduzieren oft die Kraft (Stichwort ).

  • In gedehnter Position steigt oft die Gesamtspannung, weil passive Anteile (z.B. ) mithelfen.

  • Für Muskelaufbau ist hohe Spannung wichtig – und die entsteht oft bei längeren Muskellängen.

  • Voller Bewegungsumfang bleibt ein starkes Fundament, aber gezielte Betonung der gedehnten Position kann sinnvoll sein.

Mythos vs. Realität

Mythos

Wenn sich eine Position leicht anfühlt, bringt sie nichts – und nur die härteste Zone zählt.

Realität

„Leicht“ und „effektiv“ sind nicht dasselbe. Manche Bereiche fühlen sich leichter an, weil Hebel und Muskellänge günstiger sind. Trotzdem können sie sinnvoll sein (z.B. Technik, Kontrolle, vollständiger Bewegungsumfang). Entscheidend ist die Gesamtspannung und dass du über die Zeit stärker wirst – nicht, dass jeder Zentimeter brutal schwer ist.

Abschnitt 3

Hebelwirkung verstehen: Die Manipulation von Momentarmen

Wer die Hebelgesetze versteht, bestimmt selbst, welcher Muskel wächst. Lerne, wie du durch kleine Anpassungen der Haltung die Belastung gezielt steuerst.

Kernaussagen

  • Das (die wahrgenommene Last) ist das Produkt aus Gewicht und der Länge des Momentarms

  • Der ist der waagerechte Abstand vom Gelenk zur Hantel (bzw. dem Kabelzug)

  • Durch Veränderung der Gelenkwinkel (Technik) kannst du die Belastung von einem Muskel auf einen anderen verschieben

  • Lange Hebel erzeugen mehr mechanische Spannung bei weniger Gewicht

  • Verständnis von Hebeln erlaubt intelligentes Training trotz Gelenkbeschwerden

Mythos vs. Realität

Mythos

Es gibt nur eine einzige 'korrekte' Ausführung für jede Übung.

Realität

Technik ist kontextabhängig. Eine 'korrekte' Ausführung hängt vom Ziel ab. Wer den Quadrizeps treffen will, braucht eine andere Kniebeugen-Technik (längerer Knie-) als jemand, der primär das Gesäß trainieren oder maximale Lasten bewegen möchte (Powerlifting-Style).

Abschnitt 4

Kinematische Ketten: Warum dein Körper „als Team“ arbeitet

Ob Liegestütz, Kniebeuge oder Beinstrecker: Manche Übungen fühlen sich „stabil“ an, andere eher „isoliert“. Der Unterschied heißt offene vs. geschlossene kinematische Kette – und er hilft dir, smarter zu trainieren.

Kernaussagen

  • In -Übungen ist Hand/Fuß frei (z. B. Beinstrecker) – gut für gezielten Muskelaufbau.

  • In -Übungen ist Hand/Fuß fixiert (z. B. Kniebeuge) – gut für Stabilität und Koordination.

  • Die Forschung zeigt: OKC ist bei sinnvoller Progression nicht automatisch „unsicher“ und stärkt oft sehr effektiv.

  • Für die meisten Ziele ist die beste Lösung ein Mix aus OKC + CKC statt Entweder-oder.

Mythos vs. Realität

Mythos

Offene Kette ist schlecht für die Gelenke und sollte man vermeiden.

Realität

OKC ist nicht automatisch „gefährlich“. Studien in der Knie-Reha (z. B. nach Kreuzband-OP) zeigen: Bei sinnvoller Dosierung kann OKC die Kraft – besonders im – deutlich verbessern, ohne die Gelenkstabilität zu verschlechtern. Entscheidend sind Belastungssteuerung, Technik und Progression.

Abschnitt 5

Regionale Hypertrophie: Warum Muskeln nicht überall gleich wachsen

Muskeln wachsen nicht immer „gleichmäßig“. Je nach Übung, Bewegungsweg und Muskelposition können einzelne Bereiche stärker zulegen als andere – und das kannst du gezielt nutzen.

Kernaussagen

  • Muskeln wachsen oft nicht gleichmäßig – einzelne Bereiche können stärker reagieren (regionale Hypertrophie).

  • Die Verteilung der Spannung im Muskel hängt stark von Gelenkwinkel, Übungsausführung und Muskel-Länge ab.

  • Übungen in gedehnter Muskelposition können in vielen Fällen besonders starkes Wachstum auslösen.

  • Teil-Bewegungswege sind nicht automatisch schlechter – entscheidend ist, wo im Bewegungsweg die Spannung hoch ist.

  • Für Hobby-Sportler lohnt sich vor allem eine smarte Übungsvariation, nicht ständiges „Programm-Hopping“.

Mythos vs. Realität

Mythos

Ein Muskel wächst immer überall gleich – wenn du ihn trainierst, wird er automatisch komplett dicker.

Realität

Muskelwachstum kann innerhalb eines Muskels unterschiedlich ausfallen. Je nach Übung, Muskel-Länge und Spannung kann z. B. der Bereich näher am Ansatz stärker zulegen als der mittlere Teil. Das ist kein „Fehler“, sondern ein normaler Effekt der .

Abschnitt 6

Analyse komplexer Lifts: Die Big Three

Warum sieht die Kniebeuge bei jedem anders aus? Wir zerlegen die drei großen Grundübungen in ihre mechanischen Einzelteile und lernen, warum deine Knochenlänge deine Technik bestimmt.

Kernaussagen

  • Der (Hantel + Körper) muss sich immer vertikal über dem Mittelfuß bewegen

  • Anatomische Proportionen (z. B. lange Oberschenkel) diktieren die korrekte Technik, nicht umgekehrt

  • Die entscheiden, ob eine Übung mehr auf die Knie (Quads) oder die Hüfte (Glutes/Rücken) geht

  • Beim Kreuzheben bestimmt der Stil (Sumo vs. Konventionell) die Lastverteilung, nicht zwingend die Schwierigkeit

Mythos vs. Realität

Mythos

Die Knie dürfen bei der Kniebeuge niemals über die Zehenspitzen ragen.

Realität

Dieser Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Wer das Vorschieben der Knie künstlich blockiert, zwingt den Oberkörper zu einer extremen Vorlage. Das entlastet zwar die Knie leicht, erhöht aber die Scherkräfte im unteren Rücken und an der Hüfte massiv. Eine gesunde Kniebeuge benötigt – je nach Beinlänge – einen Knievorschub.

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